পরিধানযোগ্য গ্যাজেট থেকে সঠিক ধরনের ডেটা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে

কিছু গ্যাজেট ঘুম-সম্পর্কিত প্রচুর সংখ্যার চারপাশে টস করে, কিন্তু সেগুলি সবই সমানভাবে সহায়ক নয়

(দ্য ওয়াশিংটন পোস্টের জন্য বারবারা মালাগোলি)

গত সপ্তাহে একটি উপযুক্ত রাতের পরে, আমি কয়েক মাস ধরে যে চঙ্কি ফিটনেস ঘড়িটি পরেছি তা কিছু খারাপ খবর দিয়েছে: আমি দ্রুত চোখের চলাচল, বা REM, ঘুমে মাত্র পাঁচ মিনিট কাটিয়েছি।

বাকি সংখ্যাগুলো বেশি ভালো মনে হয়নি। 24 মিনিটের “গভীর” ঘুম। প্রায় ছয় ঘন্টা হালকা ঘুম। দেড় ঘণ্টারও বেশি জাগ্রত এবং প্রতি মিনিটে গড়ে প্রায় 15টি শ্বাস।

যে তথ্য অনেক, অবশ্যই. এবং এটি অন্তত আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করে যে কেন আমি পরের দিনটি একটি মানসিক কুয়াশায় কাটিয়েছি। এটা দেখা যাচ্ছে, যদিও, পরবর্তী দিনগুলি আমি এই সংখ্যাগুলির কিছুর জন্য যন্ত্রণার সাথে কাটিয়েছি যা আমি ভেবেছিলাম তার চেয়ে কম সহায়ক হতে পারে।

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে, যারা নিয়মিত রাতে সাত ঘণ্টার কম ঘুমায় তাদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতার মতো চিকিৎসা পরিস্থিতির রিপোর্ট করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে, পরিধানযোগ্য গ্যাজেটগুলি – যেমন প্রায় 20 শতাংশ আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা পরিধান করা – ঘুম-সম্পর্কিত পরিসংখ্যানগুলি বের করে দেয় যা আমাদের চেতনা থেকে দূরে থাকা আমাদের সময় বুঝতে সাহায্য করে। ধরা? কখনও কখনও সেই সংখ্যাগুলিকে খুব বেশি প্রসঙ্গ ছাড়াই উপস্থাপন করা হয়, যা আসলেই কতটা মূল্যবান তা বোঝা কঠিন করে তুলতে পারে। এবং অন্যান্য সংখ্যাগুলি, যেমন আপনি পুনরুদ্ধারকারী “গভীর” ঘুমের মধ্যে যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেন, তা কিছু উপায়ে কেবল শিক্ষিত অনুমান।

এর কারণ, এই পরিধানযোগ্য কিছু পরিশীলিত হওয়া সত্ত্বেও, তারা আমাদের মস্তিষ্ক কী করছে তা সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারে না। পরিবর্তে, তারা আমাদের রাতের ঘুমের যাত্রায় আমরা কোথায় আছি তা অনুমান করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করে যা একটি ঘড়ি বা রিং সংগ্রহ করতে পারে এমন ডেটা ট্র্যাক এবং ব্যাখ্যা করে, যেমন আপনার হৃদস্পন্দন এবং বিছানায় নড়াচড়া।

“এগুলি ঘুমের জন্য একটি প্রক্সি, ঐতিহ্যগতভাবে সংজ্ঞায়িত হিসাবে ঘুম নয়,” বলেছেন ক্যাথি গোল্ডস্টেইন, একজন ঘুম গবেষক এবং মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের সহযোগী অধ্যাপক বা নিউরোলজি৷

এর কোনোটির মানেই আপনি যেভাবে ঘুমান তা আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আপনার পরিধানযোগ্য প্রযুক্তি ব্যবহার করার চেষ্টা করা উচিত নয়। গোল্ডস্টেইন বলেছেন যে এই ধরণের গ্যাজেটগুলি সত্যিই সহায়ক হতে পারে কারণ আমাদের “অন্যথায় দিনের পর দিন ঘুম ট্র্যাক করার উপায় নেই।” কৌশলটি সঠিক ধরণের ডেটাতে মনোযোগ দিন। সাহায্য করার জন্য, ঘুম-সম্পর্কিত নম্বরগুলির জন্য আমাদের গাইড রয়েছে যা আপনার পরিধানযোগ্য প্রযুক্তি আপনার দিকে থুথু ফেলতে পারে এবং আপনার সেগুলি কতটা গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত।

একটি স্মার্টওয়াচ বা একটি অভিনব রিং ছাড়া এটি ট্র্যাক রাখা তাত্ত্বিকভাবে যথেষ্ট সহজ: আপনি কখন ঘুমাতে গিয়েছিলেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠলেন তা নোট করুন, তারপরে একটু পাটিগণিত করুন। কিন্তু যেখানে পরিধানযোগ্য জিনিসগুলি সত্যিই কাজে আসে তা হল আপনার বিছানায় থাকা সময়ের একটি সম্পূর্ণ ছবি।

হিউম্যান পারফরম্যান্স কোলাবোরেটিভ-এর ডিরেক্টর জোশুয়া হেগেন বলেন, “প্রায় সব কমার্শিয়াল ট্র্যাকারই এখন সত্যিকার অর্থে বলতে পারে যে আপনি কখন ঘুমাতে গেছেন, কোন সময়ে আপনি ঘুম থেকে উঠেছেন, কতটা ঘুমিয়েছেন এবং আপনি কতটা জেগে আছেন” ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি।

আদর্শভাবে, তিনি বলেছেন, আপনার লক্ষ্য করা উচিত একটি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে প্রকৃত ঘুম পাওয়া – বিছানায় সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করা থেকে অনেক আলাদা। আপনি যদি সেই ওয়াটারমার্কের অভাব বোধ করেন, আমাদের অনেকের মতো, আপনার স্মার্টফোনে সেই সংখ্যাগুলি বানান করা দেখে আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি ঠিক করা দরকার।

গোল্ডস্টেইন বলেছেন, “আপনি যখন আপনার ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করেন তখন এটি একরকম। “এটি কিছু পরিবর্তন করে না, তবে এটি আপনাকে সমস্যার স্বীকৃতি দেয়।”

রায়: এটি মনোযোগ দিতে সবচেয়ে অবিলম্বে সহায়ক সংখ্যা।

ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে সময়

গোল্ডস্টেইন বলেন, “আমি আমার রোগীদের যে বিষয়গুলো নিয়ে বিরক্ত না হওয়ার জন্য সতর্ক করি তা হল REM ঘুম বা গভীর ঘুমে কাটানো নির্দিষ্ট সময়।”

পেশাদাররা যখন একজন ব্যক্তির ঘুমের গুণমান সঠিকভাবে খনন করার জন্য অধ্যয়ন করেন, তখন তিনি বলেন, তারা সেন্সরের উপর নির্ভর করে যা সরাসরি মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, চোখের নড়াচড়া, চিবুক এবং পায়ের পেশীর গতি এবং আরও অনেক কিছু নিরীক্ষণ করে। গবেষকরা পুরো রাত ধরে এই সমস্ত পাঠ সংগ্রহ করার পরেই তারা ফিরে যান এবং নির্ণয় করেন, বলুন, প্রতিটি ঘুমের পর্যায়ে কতক্ষণ সময় কাটিয়েছেন।

ইতিমধ্যে, সর্বাধিক জনপ্রিয়, বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ পরিধানযোগ্য গ্যাজেটগুলি সেই সংকেতগুলির মধ্যে কয়েকটি ট্র্যাক করে৷ এবং ঘুমের অধ্যয়নের সময় আপনার মাথার ত্বকে আটকে থাকা ইলেক্ট্রোডগুলির মতো সঠিকভাবে আপনার মস্তিষ্কে কী ঘটছে তা তাদের কেউই অনুমান করতে পারে না

“এগুলি এমন অবস্থা যা তাদের EEG গঠন দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়,” তিনি বলেন, ইলেক্ট্রোএনসেফালোগ্রাম রিডিংয়ে ঘুমের পর্যায়গুলি যেভাবে প্রদর্শিত হয় তা উল্লেখ করে। “আমরা শুধু আশা করতে পারি না [wearables] একই জিনিস পরিমাপ করা।”

আরও কী, এই ঘুমের পর্যায় নম্বরগুলির মধ্যে কিছুতে একটু বেশি পড়া সম্ভব। গোল্ডস্টেইন বলেছেন যে গবেষকরা প্রায়শই এক সময়ে কয়েক দিনের বেশি REM বা গভীর ঘুমে কাটানো সময় পরিমাপ করেন না, তাই তারা “পরিবর্তনগুলির প্রাসঙ্গিকতা সত্যিই জানেন না।”

এবং এর বাইরেও, ওহিও স্টেটের হেগেন বলেছেন যে কীভাবে আপনার গভীর ঘুমের সময় বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে সম্পূর্ণ অনেক নির্দিষ্ট তথ্য নেই, তাই সেই সংখ্যার উপর চাপ দেওয়া সত্যিই মূল্যবান নয়।

“এটি সম্পর্কে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন না,” তিনি বলেছিলেন। “আপনার শরীর যা প্রয়োজন তা পেতে চলেছে।”

রায়: লবণ একটি শস্য সঙ্গে এই পরিসংখ্যান নিন.

যদি আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 60 বীট হয়, তবে এটি প্রতি সেকেন্ডে একবার সঠিকভাবে স্পন্দিত হয় না – এই লুব এবং ডাবের মধ্যে মাইক্রো-স্কেল বৈচিত্র রয়েছে। সম্মিলিতভাবে, এই সামান্য বিচ্যুতিগুলি আপনার হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতা তৈরি করে, যেটিকে হেগেন একটি “গ্লোবাল স্ট্রেস ইন্ডিকেটর” হিসাবে দেখেন যা মিলিসেকেন্ডে পরিমাপ করা হয়। এবং সম্ভবত আপত্তিজনকভাবে, আপনার এইচআরভি যত বেশি হবে তত ভাল।

“আপনি যদি আবেগগতভাবে খুব চাপে থাকেন তবে খুব সম্ভবত আপনার হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা কম থাকতে পারে,” তিনি বলেছিলেন। “আপনি অসুস্থ হলে, আপনার কম HRVও থাকতে পারে। আপনি যদি বিশ্রাম ও নিশ্চিন্ত হন এবং জীবনের সবকিছু ঠিকঠাক থাকে, তাহলে সম্ভবত আপনার আদর্শের তুলনায় আপনার HRV আরও উন্নত হবে।”

আপনার হৃদয়ের সর্বোত্তম ওঠানামা সম্পর্কে ডেটা বেশ গুপ্ত মনে হয়, এবং এটি সত্য যে আপনি এটি সম্পর্কে প্রতিটি চিন্তা ছাড়াই ঠিকঠাকভাবে পেতে পারেন। কিন্তু মিশিগান ইউনিভার্সিটির গোল্ডস্টেইন বলেছেন যে এই সংখ্যাটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে আপনার বিশ্রামের মানের উপর যে দুর্দান্ত কিছু করেন তা বোঝার জন্য এই সংখ্যাটি কার্যকর হতে পারে।

“আপনি যদি পান করেন, যদি আপনি নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেয়ে থাকেন তবে আপনার হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতার পরিবর্তন হতে পারে,” তিনি বলেছিলেন।

রাতে এইচআরভি-তে এই ডিপগুলি আপনাকে দিনের বেলায় বাদ দেওয়া উচিত এমন অভ্যাস এবং অভ্যাসগুলি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এবং দিনের বেলা আপনার এইচআরভি পরীক্ষা করা আপনাকে গত রাতটি কতটা বিশ্রামের — বা না — সে সম্পর্কে আরও স্পষ্ট বোঝা দিতে পারে।

রায়: আপনার সম্ভবত এটি ক্রমাগত দেখার দরকার নেই, তবে এটি আলোকিত হতে পারে।

স্মার্টওয়াচ এবং রিংয়ের মতো পরিধানযোগ্য জিনিসগুলি আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস পরিমাপ করতে আশ্চর্যজনকভাবে ভাল হয়েছে। কিন্তু বেশিরভাগ লোকের কি সত্যিই জানা দরকার যে তারা ঘুমানোর সময় প্রতি মিনিটে কতবার শ্বাস নেয়?

এটি নির্ভর করে আপনার কতটা প্রসঙ্গ রয়েছে তার উপর।

“সাধারণ ভোক্তাদের কাছে, প্রতিদিন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হারের দিকে তাকানো সম্ভবত আপনাকে অনেক তথ্য দেবে না,” হেগেন বলেছেন। কিন্তু এই সংখ্যার উপর নজর রাখা, এবং সময়ের সাথে সাথে এটি যেভাবে পরিবর্তিত হয়, তা আপনার ঘুমের গুণমানের মূল অন্তর্দৃষ্টি দিতে পারে।

ঘুমানোর সময়, বেশিরভাগ লোক প্রতি মিনিটে 12 থেকে 20 শ্বাসের মধ্যে ঘুরতে থাকে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সেই হারে পরিবর্তন গুরুতর সমস্যার সংকেত দিতে পারে। (ঘুমানোর সময় প্রতি মিনিটে নিঃশ্বাসে পড়ার একটি ধারাবাহিকভাবে কম স্ট্রিং, উদাহরণস্বরূপ, স্লিপ অ্যাপনিয়ার একটি চিহ্ন হতে পারে।) কিন্তু হেগেনের মতে গেমটির নাম আপনার আদর্শ থেকে ধারাবাহিক বিচ্যুতির জন্য আপনার চোখকে খোঁচা দিচ্ছে — যাই হোক না কেন যে হতে পারে.

“প্রত্যেকের নম্বর তাদের জন্য নির্দিষ্ট হতে চলেছে,” তিনি বলেছিলেন। “আপনার যত বেশি বোঝাপড়া থাকবে, ডেটা তত বেশি কার্যকর হতে পারে।”

রায়: সময়ের সাথে সাথে এটির উপর নজর রাখা মূল্যবান, তবে অন্যদের সাথে তুলনা করা সহায়ক নাও হতে পারে।

ঘুমের সঠিক পরিসংখ্যানের উপর নজর রাখা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে কেন আপনি সকালে যেমন অনুভব করেন, তবে সমস্ত পরিধানযোগ্য জিনিস সমানভাবে তৈরি হয় না। এখানে এমন গ্যাজেটগুলি রয়েছে যা আমি ব্যক্তিগতভাবে ইদানীং ব্যবহার করছি আমার জাগ্রত বিশ্ব থেকে আমার সময়কে ট্র্যাক করতে সাহায্য করার জন্য৷

একটি ঘুম-কেন্দ্রিক পরিধানযোগ্য আপনি আমাদের চেষ্টা করে দেখতে চান? হেল্প ডেস্কে বার্তা পাঠিয়ে আমাদের জানান।

ব্যাটারি চ্যাম্পিয়ন: গারমিন ফেনিক্স 6x প্রো

এটি বিশাল, এটি ব্যয়বহুল এবং এর চাবুক আমাকে পাগল করে তোলে। তা সত্ত্বেও, আমি এই $699 গারমিন ঘড়িতে ফিরে আসতে থাকি যদিও আমি ব্যায়াম বা বাইরের মধ্যে সব কিছু নই। এটি কয়েকটি কারণের জন্য: এটি উল্লিখিত গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের পরিসংখ্যানগুলির একটি কঠিন নির্বাচন প্রদান করে, পাশাপাশি এর রাতের ঘুমের রেকর্ডগুলিতে নোট যুক্ত করার ক্ষমতা। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটির ব্যাটারি লাইফ রয়েছে যা সপ্তাহে পরিমাপ করা হয়, দিনে নয়, তাই আপনি এটি চার্জ করতে ভুলে গেলে ঘুমের ডেটা হারানোর বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না৷

সাধারণ-উদ্দেশ্য পরিধানযোগ্য: অ্যাপল ওয়াচ

আপনি যদি আইফোন ব্যবহার করেন এমন অনেক লোকের মধ্যে একজন হন, তবে অ্যাপল ওয়াচ দ্রুত কিছু ঘুমের ডেটা পরিবেশন করা শুরু করতে পারে যা আপনার সহায়ক হতে পারে। আপনারও নতুনটির দরকার নেই — আমি 2019 সাল থেকে আমার Apple ওয়াচ আপগ্রেড করিনি এবং এটি এখনও আমার ঘুমের সময় এবং হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতাকে কর্তব্যের সাথে ট্র্যাক করে।

কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে: অ্যাপলের হেলথ অ্যাপটি সেই ঘুমের কিছু ডেটা প্রেক্ষাপটে রাখার জন্য বেশ ভালো, কিন্তু আমরা যে সমস্ত পরিসংখ্যান নিয়ে আলোচনা করেছি তা দেখে অ্যাপের বিভিন্ন বিভাগের মধ্যে বাউন্সিং জড়িত, যা একটু বিরক্তিকর হতে পারে। এবং সর্বনিম্ন ব্যয়বহুল অ্যাপল ওয়াচটি $199 অ্যাপল ওয়াচ সিরিজ 3 নয়, বরং $279 অ্যাপল ওয়াচ এসই। অ্যাপল এখনও প্রাক্তন ব্র্যান্ড নতুন বিক্রি করে, তবে হার্ডওয়্যারটি বেশ পুরানো হয়ে যাচ্ছে এবং সমস্যার রিপোর্টগুলি অস্বাভাবিক নয়।

আরো সূক্ষ্ম বিকল্প: Oura Ring Gen 3

আমি সর্বশেষ Oura রিং ($299 প্লাস $5.99/মাসের সাবস্ক্রিপশন) থেকে কিছু অবিলম্বে দরকারী ঘুমের অন্তর্দৃষ্টি পেয়েছি, যা একগুচ্ছ সেন্সরকে একটি উত্কৃষ্ট রিং ডিজাইনে পরিণত করে। যে বলেছে, আমি বছরের পর বছর ধরে পরা অন্য অনেক রিংয়ের চেয়ে এটি একটু বেশি।

এটির সঙ্গী অ্যাপটি এটি ক্যাপচার করা ডেটা উপস্থাপন করার সময় আমি দেখেছি সেরাগুলির মধ্যে একটি, এবং আমি সত্যিই উপভোগ করতে এসেছি যে রিংটি নিজেই কতটা বাধাহীন, কিন্তু প্রত্যেকে তাদের একটি গ্যাজেট ব্যবহার করার জন্য মাসিক অর্থ প্রদানের ধারণাটি পছন্দ করবে না ইতিমধ্যেই শত শত ডলার খরচ করেছে, এমনকি যদি প্রথম ছয় মাস পরিষেবা বিনামূল্যে হয়।

Related Posts