ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করছেন বা শুধু একটি পরিবর্তন করতে চান, এই নির্দেশিকা আপনাকে শুরু করবে। হার্টের স্বাস্থ্য, পেশীর শক্তি এবং মেজাজের উন্নতির উপর মনোযোগ দিয়ে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুখী হওয়ার পথে আপনার যাত্রা শুরু করতে পারেন।
খেলাধুলার সুবিধা
নিয়মিত ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা রয়েছে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে, হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে এবং নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে, আত্মসম্মান এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়াম প্রায়শই কৃতিত্বের অনুভূতি প্রদান করে যা আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে নিজের জন্য গর্বিত করতে পারে।
ব্যায়ামের সবচেয়ে আকর্ষণীয় দিকগুলির মধ্যে একটি হল স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। ব্যায়াম মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক মেজাজ-বুস্টিং রাসায়নিক মুক্ত করে স্ট্রেস এবং উদ্বেগের প্রভাব কমাতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম উন্নত জ্ঞানীয় ফাংশন এবং ঘনত্বের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার ফলে কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি ক্লান্তি কমাতে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আরও সহজে আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পাদন করতে পারেন। এছাড়াও, এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে দিনের বেলায় আরও উদ্যমী এবং উত্পাদনশীল করে তোলে।
ওয়ার্কআউটের প্রকারভেদ
আপনি যদি অতীতে বেশি কাজ না করে থাকেন (বা একেবারেই) তবে কী করবেন তা খুঁজে বের করা ভীতিজনক হতে পারে। আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য বাড়িতে বা জিমে বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে। আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, আপনার পেশী ভর বাড়াতে চান বা আপনার নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে চান, আপনার জন্য একটি বিকল্প রয়েছে।
কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটগুলি সম্ভবত বেশিরভাগ লোকেরা যখন ব্যায়ামের কথা ভাবেন তখন তা হয়। এগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং দড়ি লাফানো। কার্ডিও প্রশিক্ষণ বাড়িতে একটি ট্রেডমিল, স্থির বাইক, বা দড়ি স্কিপিং ব্যবহার করে বা বিভিন্ন ধরনের মেশিন এবং সরঞ্জাম ব্যবহার করে জিমে করা যেতে পারে।
আমাজন
$106.99 $179.99 41% সংরক্ষণ করুন
যে কোনও ধরণের কার্ডিও উপকারী হতে পারে, তাই আপনার পছন্দের কিছু না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন। কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার জন্য, 5-10 মিনিটের হালকা ব্যায়ামের সাথে ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন, তারপর 20-30 মিনিটের জন্য আপনার বেছে নেওয়া ওয়ার্কআউটটি করুন এবং 5-10 মিনিটের হালকা ব্যায়ামের কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং ওয়ার্কআউট হল আরেক ধরনের ব্যায়াম যা পেশী ভর তৈরি এবং শক্তি বাড়ানোর উপর ফোকাস করে। ওজন উত্তোলন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে বা পুশআপ, পুলআপ এবং স্কোয়াটের মতো বডিওয়েট ব্যায়াম করে এটি সম্পন্ন করা যেতে পারে। প্রথমবার ওজন ব্যবহার করার সময়, হালকা শুরু করুন এবং আঘাত এড়াতে আপনার পথে কাজ করুন।
নমনীয়তা এবং ভারসাম্য ওয়ার্কআউট হল ব্যায়ামের আরেকটি রূপ যা আপনি অন্বেষণ করতে চাইতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে যোগব্যায়াম, তাই চি এবং পাইলেটস। এই ওয়ার্কআউটগুলি বাড়িতে বা জিমে, সরঞ্জাম সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করতে, আপনার কৌশল সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে YouTube ভিডিও, অনলাইন ক্লাস বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ দেখুন।
আপনি যদি সত্যিই নিশ্চিত না হন যে আপনার ব্যায়াম যাত্রা কোথা থেকে শুরু করবেন, আপনি এমন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা বন্ধুর সাহায্য নিতে চাইতে পারেন যিনি আপনি যে অনুশীলনটি করতে চান তার সাথে পরিচিত। ব্যায়াম করার সময় তারা কেবল আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে না, তারা এটিও নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে করছেন এবং নিজেকে আঘাত করছেন না।
কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন
সঠিক পদ্ধতির সাথে, নিয়মিত ব্যায়াম মজাদার এবং কার্যকর হতে পারে। আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন
আপনি কেন ব্যায়াম শুরু করতে চান তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং সেই তথ্যটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ব্যবহার করুন যা আপনাকে আপনার যাত্রায় অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে। লক্ষ্যগুলিতে লেগে থাকুন যেগুলি আপনি দেখতে কেমন তার চেয়ে আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর ফোকাস করুন। প্রতি সপ্তাহের শেষে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তার একটি তালিকা নিন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এটি ব্যবহার করুন।
ধীরে ধীরে শুরু করুন
আপনি যখন একটি তীব্র ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শুরু করেন, আপনি ক্লান্ত, কালশিটে এবং পুড়ে যায়। খুব তাড়াতাড়ি না করার চেষ্টা করুন। হালকা ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান। আপনার শরীর যা করতে পারে তা দেখে আপনি অবাক হবেন, তবে এই নতুন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনাকে আপনার পেশী এবং ফুসফুসকে সময় দিতে হবে।
আপনার পছন্দ কিছু খুঁজুন
একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামের রুটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ব্যায়াম খুঁজে পাওয়া যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন। খেলাধুলা মজা করা উচিত! ব্যায়ামের অন্তত একটি ফর্ম আছে যা একবার চেষ্টা করলে আপনি উপভোগ করবেন।
আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু করা আরও প্রেরণা, ধারাবাহিকতা এবং আপনার রুটিনে লেগে থাকার সম্ভাবনার দিকে নিয়ে যায়। এর ফলে, আপনি যদি প্রতিদিন আপনার শরীরকে নাড়াচাড়া করেন তবে এটি আরও ভাল শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে পরিচালিত করবে।
সঠিক সরঞ্জাম পান
আমরা পুরোপুরি বুঝতে পারি যে আপনি যখন মাত্র একটি ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করছেন তখন আপনি সক্রিয় পোশাক এবং স্নিকার্সের জন্য শত শত ডলার ব্যয় করতে চান না। যে বলে, কাজ করার জন্য সঠিক পোশাক এবং সরঞ্জাম থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সঠিক জামাকাপড় পরা আপনাকে আরও আরামদায়ক হতে সাহায্য করবে, আপনার গতির পরিসর বাড়াবে এবং ব্যায়াম করার সময় ঘাম ঝেড়ে ফেলবে। মজবুত, ভালো মানের জুতাও ব্যায়ামের সময় আঘাত প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য। আপনার প্রয়োজন হতে পারে অন্যান্য সরঞ্জামগুলি আপনি যে ধরণের ওয়ার্কআউট করছেন তার উপর নির্ভর করে, তাই পেশাদাররা কী সুপারিশ করে তা দেখতে একটি নতুন ধরণের অনুশীলন করার আগে কিছু গবেষণা করুন।
এখনই জামাকাপড় এবং গিয়ারের জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই, তবে সঠিক জিনিসগুলি পরলে আপনি কেমন অনুভব করছেন তার মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি করবে।
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার
আপনার ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি যখন শুরু করছেন তখন এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করেন তখন সম্ভবত আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ব্যথা এবং ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার শরীরের সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত সময় প্রয়োজন।
নিজেকে খুব জোরে ধাক্কা দিলে আঘাত এবং বার্নআউট হতে পারে। এটি আপনার নতুন রুটিনকে চালিয়ে যাওয়া খুব কঠিন মনে করতে পারে, এটিকে আপনি চালিয়ে যেতে না চাওয়ার সম্ভাবনা বেশি করে তোলে। আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য সপ্তাহে অন্তত একটি দিন উত্সর্গ করা উচিত, যদিও আপনি যদি মনে করেন যে আপনার এটির প্রয়োজন আছে তবে আরও বিশ্রাম নেওয়া ভাল।
ব্যায়ামের রুটিন শুরু করা ভীতিজনক হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ফিটনেসের জন্য নতুন হন। কিন্তু বাস্তবসম্মত লক্ষ্য স্থির করে, সঠিক সরঞ্জামাদি পেয়ে, এবং আপনার পছন্দের ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিয়ে, আপনি ফিটনেসকে আপনার জীবনধারার একটি টেকসই অংশ করে তুলতে পারেন।